1. Kestävyys kuntoon
Kestävyyskuntoharjoittelussa painotetaan pitkäkestoista harjoittelua: Kävele, juokse, pyöräile tai vaikka ui 40–90 min. Tee kunnon kehityskaudella vähintään 3–4 ja ylläpitokaudella 2–3 harjoitusta/vko. Yli puolet harjoittelusta on oltava kevyttä.
2. Voimaa kehoon
Rakenna kuntorata, jossa ylität esteitä ja ryömit niiden ali. Kulje rataa ympäri ja raahaa mukanasi esim. 25 kg:n levypainoa. Harjoittele voimaharjoittelun kehittämiskaudella 2–3 kertaa, ylläpitokaudella 1–2/vko. Harjoituksista 2/3 tulisi olla vähintään 60 % omasta maksimivoimasta ja 1/3 kevyempää.
3. Tasapainoilua ketterästi
Kehonhallinta-, ketteryys- ja koordinaatioharjoituksia on tehtävä useamman kerran viikossa muiden harjoitusten ohessa. Tee 6–8 kg:n kahvakuulalla erilaisia heilautuksia ja vartalonkiertoja yhdellä jalalla seisten. Vaikeuta harjoittelua seisomalla tasapainolaudalla silmät kiinni.
4. Porrastreeni!
Simuloi pelastajan ja ensihoitajan arkea. Ota käsiisi 24 kg:n painot, nouse viisi kerrosta portaita ylös ja palaa takaisin. Onnistuuko langan laittaminen neulansilmään harjoituksen jälkeen? Ensihoitajan on kyettävä laittamaan tippa potilaalle kaikissa tilanteissa. Jos hyydyit, kokeile kevyemmillä painoilla.
5. Lepää riittävästi
Sopiva levon ja monipuolisen harjoittelun vaihtelu on erityisen tärkeää, mitä vanhemmasta pelastajasta on kyse. Jo 45-vuotiaana on harjoiteltava enemmän pysyäkseen kunnossa. Myös palautumiseen tarvitaan enemmän aikaa. Jos vuositesti ei mene läpi, pelastaja saa yleensä 3 kk aikaa parantaa tulosta.