Työntekijän päivärutiinit voivat muuttua merkittävästi, kun työympäristö vaihtuu toimistosta kotitoimistoon. Työmatkaliikunta jää puuttumaan, eivätkä työkaverit muistuta kahvitauoista. Lounaan valmistuksestakin pitää huolehtia itse.
Etätyöläisen työergonomia ei välttämättä ole yhtä hyvin toteutettu kuin työnantajan valvomissa tiloissa.
Liikunnanohjaaja, hyvinvointikouluttaja Anneli Päivänsara muistuttaa, että etätyössäkin asentoa pitäisi vaihtaa vähintään kahdesti päivässä. Koneen ääressä istumisen voi vaihtaa seisomiseen rakentamalla tee-se-itse -seisomapöydän vaikkapa tukevista kirjoista, joiden päälle saa aseteltua näppäimistön.
– Lattialle voi levittää seisomista pehmentävän joogamaton, jotta kantapäät eivät kipeytyisi, Päivänsara neuvoo.
Kerran tunnissa tauko
Vaikka työasentoa saisikin vaihdettua työpäivän aikana, liikunnasta ja työn tauotuksesta on hyvä pitää kiinni. Tämä tosin pätee kaikkeen työhön.
– Tee kerran tunnissa pieni taukojumppa. Aseta hälytys tunnein välein vaikkapa puhelimeesi tai selaimen Tomato-timeriin (www.tomato-timer.com). Kaksi kertaa päivässä vartin ajan olisi hyvä käydä raittiissa ilmassa kävelemässä, Anneli Päivänsara ehdottaa.
Raittiissa ilmassa liikuttaessa aivot saavat happea ja veri lähtee kiertämään. Liikkeessä hengitys syvenee. Tuloksena on parempi työteho ja vähemmän stressiä.
Venyttely helpottaa
Säännöllinen työn tauottaminen ja liikunta auttavat välttämään lihasjumeja. Istumatyöläisen taukojumpaksi Päivänsara suosittelee niska-hartiaseudun venytyksiä.
Pitkään istuessa ryhti saattaa painua lysyyn ja pää painua liiaksi eteen. Ryhtiä parantavista liikkeistä helpoimmassa kädet viedään vaakatasossa sivuille ja kämmenet käännetään kohti kattoa. Hartiat menevät taakse ja rinta aukeaa.
– Myös selkälihakset, pakaralihakset ja lonkan koukistajat tarvitsevat liikettä päivän mittaan. Niiden venyttely auttaa pitämään alaselän vetreänä.
Stressikuormaa vähemmäksi
Harva kiinnittää tietoisesti huomiota hengitykseen työpäivän aikana. Päivänsaran mukaan se on olennainen keino välttää stressiä.
– Hengitys muuttuu usein tiheäksi ja pinnalliseksi, kun mieli stressaantuu. Välillä pitäisi huokaista oikein syvään ja puhaltaa keuhkot tyhjiksi. Siten saadaan stressikuormaa vähemmäksi, Päivänsara muistuttaa.
Jos työpäivän aikana ei ole mahdollista ulkoilla, päätetyöskentelyn rasittamia silmiä voi rentouttaa katsomalla ikkunasta kauas horisonttiin. Jos näkymänä on luonto, myös mieli rentoutuu.
– Tutkimusten mukaan pelkästään luontokuvan katseleminen päivän aikana auttaa mieltä palautumaan ja alentaa stressitasoa.
Yhteisöllisyys tärkeää
Kaikille etätyö ei kuitenkaan sovi. Yksin työskentely voi aiheuttaa ahdistusta, jos joutuu pitkään olemaan neljän seinän sisällä tai työpäivän aikana ei pääse vaihtamaan ajatuksia työtovereiden kanssa. Skype-palaverit, puhelut ja muu säännöllinen viestintä pitävät yhteisöllisyyttä yllä.
– Puhelun ajaksi voit laittaa vaikka kuulokkeet korville ja lähteä happihyppelylle, Päivänsara kannustaa.
Etätyössä esimiehenkin olisi muistettava pitää yhteyttä työntekijöihin.
Esimieskin huolehtii jaksamisesta
Tutkitusti suomalaiset tekevät etätöitä tehokkaasti ja tuloksellisesti. Jos työaika pyrkii etätöissä venymään tai työ ja vapaa-aika alkavat sekoittua toisiinsa, vaarana on työtekijän ylikuormittuminen. Työntekijän olisi hyvä seurata omaa hyvinvointiaan.
Päivänsara muistuttaa, ettei työhyvinvointi kuulu etätyössäkään pelkästään työntekijän vastuulle. Esimiehen olisi muistettava pitää yhteyttä työntekijöihin ja huolehtia heidän jaksamisestaan. Myös etätyössä palautteen saaminen on tärkeää.
